مفهوم – إرتفاع ضغط الدم تعتبر من مشاكل عصرنا الحالي، ويصعب في كثير من الأحيان التغلب على هذه المشكلة نظرًا لإرتباطها بالعديد من الأمور، نستعرض هذا المقال نظام غذائي صحي يمكن أن يحمي من فرط ضغط الدم ومشاكل القلب الوعائية الأخرى عن طريق توفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من المواد (مثل المواد الكيميائية النباتية) التي لها تأثير مفيد على وظائف الجسم، من المهم تجنب الإفراط في تناول الكثير من النوع الخطأ من الطعام لأنه يمكن لهذا أن يضر بصحة أوعيتك الدموية بالطرق التالية:

• إذا كنت ميالًا وراثيًا لفرط ضغط الدم، فقد يساهم الملح الزائد في تطوره.
• تناول الكميات غير الكافية من الألياف يزيد من امتصاص الكولسترول الغذائي ويمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم؛ وهذا يمكن أن يؤدي لتصلب الشرايين.
• تناول الكثير من الطعام الذي يحتوي على الدهون المهدرجة والدهون غير المشبعة يزيد من خطر تصلب الشرايين.
• تناول الكثير من الكربوهيدرات يرفع من مستويات الدهون الثلاثية ويحفز إفراز الأنسولين، هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم. يمكن لهذا أن يؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة؛ عامل خطر لتصلب الشرايين.
• الكم غير الكافي من المواد المضادة للأكسدة في نظامك الغذائي يساهم في تطور تصلب الشرايين.
• ترتبط الكميات غير الكافية من حمض الفوليك وفيتامينات ب6 وب12 بارتفاع مستويات الهوموسيستين، والذي، مرة أخرى، يعزز من تطور تصلب الشرايين.

تناول الطعام الصحي
الخطوط الإرشادية لتناول الطعام الصحي عندما يكون لديك فرط ضغط الدم مستندة إلى نتائج سلسلة من الدراسات تسمى “تجارب المناهج الغذائية لوقف فرط ضغط الدم” Dietary Approaches To Stop Hypertension- DASH. التركيز في “حمية داش” على الفاكهة، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يوصي نظام داش الغذائي بالتقليل من اللحوم الحمراء، والدهون المشبعة، والأطعمة الغنية بالكولسترول، والصوديوم، والسكر. إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي، فقد ترى انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم في غضون ثمانية أسابيع. اتباع حمية داش لا يخفض ضغط دمك فحسب، بل ويمكنه أيضًا زيادة مستوياتك من الكولسترول “الجيد”، وتخفيض مستويات الدهون الثلاثية، ومساعدتك على فقدان كمية كبيرة من الوزن. الخطوط الإرشادية التالية توجه لمبادئ نظام داش الغذائي. أوصيك باتباعها كل يوم.

تناول الأطعمة النيئة أو الحية
عندما يكون ذلك مناسبًا، حاول التأكد من أن نصف الأطعمة التي تتناولها نيئة. التجهيز والطبخ يدمران مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والإنزيمات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى، مما يجعل الأطعمة ذات قيمة غذائية أقل. تناول الفواكه والخضراوات والسلطة والمكسرات والبذور غير المطبوخة وغير المجهزة. الأطعمة الحية مثل الفول والبذور النابتة (على سبيل المثال، الفصفصة، والفجل، وبقلة الماش، والبروكلي، والفجل الأبيض، والقرنفل الأحمر، والقمح، والعدس، والكينوا، والخردل، والجرجير) تحتوي على نسبة عالية من الإنزيمات والمحتوى الغذائي لأنها لا تزال تنمو. إذا كنت تأكل الأسماك النيئة (مثل السوشي أو الساشيمي) أو اللحوم النيئة (مثل شريحة لحم تارتار أو كارباشيو)، فتأكد من أنها طازجة للغاية.

ركز على تناول الفاكهة والخضراوات
اجعل هدفك تناول ما لا يقل عن خمس، ويفضل 8-10 حصص من الفاكهة، والخضار، والسلطات يوميًا. الفاكهة مصدر جيد بشكل استثنائي للبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة، والألياف، والمواد الكيميائية النباتية، ولديها تأثير خافض لضغط الدم. التفاح، والأفوكادو، والتوت الأزرق، والكرز، والتين، والجريب فروت، والعنب، والجوافة، والكيوي، والمانجو، والرمان ينصح بها خاصة للأشخاص الذين يعانون من فرط ضغط الدم. وبالمثل، فإن بعض الخضراوات (البروكلي، والفطر، والسبانخ) والبقول (الحمص وفول الصويا) تقدم فوائد للجهاز الدوري. أوراق السلطة الحمراء أو الخضراء الداكنة توفر معظم المواد المغذية.

تجنب الإفراط في طبخ الخضراوات
أي شكل من أشكال الطبخ يدمر مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمواد الكيميائية النباتية. الغلي، أو الميكروويف، أو القلي يقلل من محتوى الكاروتين/فيتامين (أ) في المواد الغذائية بنسبة 40 في المائة بعد ساعة واحدة وبنسبة 70 في المائة بعد ساعتين (في الكسرولة، على سبيل المثال). يتم فقدان نحو 20 في المائة من حمض الفوليك في الخضراوات أثناء الطبخ في أواني الضغط وما يصل إلى 50 في المائة خلال الغلي والطهي في الميكروويف. يتم فقدان فيتامين ب2 في الخضار بسهولة في ماء الطبخ (يلون المياه باللون الأصفر)، وعندما تتم إذابة وطبخ الخضراوات المجمدة، تتم خسارة 40 في المائة من فيتامين ب6 في الماء. فيتامين ج هو أقل المواد الغذائية استقرارًا؛ ما يصل إلى 50 في المائة يفقد في ماء الطبخ عندما تغلي الخضراوات. التبخير الخفيف أو القلي السريع هو أفضل وسيلة للحفاظ على المواد الغذائية. إذا كنت في حاجة لغلي الخضراوات، فأضفها إلى كمية صغيرة من الماء المغلي، واطهها لفترة وجيزة. تقطيعها إلى قطع سميكة بدلًا من شرائط رقيقة يقلل أيضًا من المساحة السطحية التي تفقد فيها المغذيات. يمكنك استعادة المغذيات المفقودة باستخدام مياه الطبخ في صلصة اللحوم (الجريفي)، والصلصات، والمرق.

تناول الدهون الصحية
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل زيوت الأسماك، وبعض المكسرات، والبذور. المكسرات والبذور ليست فقط غنية بالدهون الصحية ولكنها تحتوي أيضًا على المغنيسيوم. حفنة يوميًا يمكن أن تقلل من فرص تعرضك لنوبة قلبية أو سكتة دماغية. اللوز، والجوز البرازيلي، وبذور اليقطين، وعين الجمل (الجوز) وزيوتها مفيدة بشكل خاص.

تناول الأطعمة العضوية حيثما أمكنك
جرام مقابل جرام، الأغذية العضوية توفر المزيد من المواد المغذية باستمرار؛ ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تميل إلى الاحتواء على كميات أقل من المياه، وجزئيًا إلى أنها تزرع في تربة مخصبة بالمواد الطبيعية الغنية بالعناصر النزرة بدلًا من مجرد البوتاسيوم، والنيتروجين، والفوسفات في الأسمدة الاصطناعية. وتزرع أيضًا الأغذية العضوية من أجل نكهة بدلًا من مجرد توحيد الحجم والشكل واللون.

اختر الأطعمة الفائقة
تعتبر الأطعمة التالية من”الأطعمة الفائقة” وأوصي بأن تدرج أكبر عدد ممكن في نظامك الغذائي اليومي. يحتوي كل منها على مواد مغذية قيمة أو مواد كيميائية نباتية لها تأثير إيجابي على ضغط الدم المرتفع أو تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية عمومًا.
اللوز، التفاح، الأفوكادو، التوت الأزرق، الجوز البرازيلي، البروكلي، الكرز الاسود، الحمص، الشيكولاتة الداكنة، جوز الهند، التين، الثوم، الجريب فروت، العنب الأحمر أو الأسود، الشاي الأخضر أو الابيض، الجوافة، الكيوي، المانجو، الفطر، الشوفان، الاسماك الزيتية، زيت الزيتون، الرمان، بذور اليقطين، فول الصويا، السبانخ، عين الجمل (الجوز)، عصير عنب أحمر، الزبادي

تجنب المواد المضافة
حيثما أمكن، تجنب الأطعمة المليئة بالمواد المضافة مثل الملونات، والنكهات الاصطناعية (الغلوتامات أحادية الصوديوم خاصة)، والمحليات (مثل الأسبارتام)، والمواد الحافظة.

اشرب الكثير من السوائل
اجعل هدفك شرب 2-3 لترات (3.5-5 باينت) من السوائل يوميًا. ركز على شرب المياه والشاي الأخضر والشاي غير المحلى العشبي أو الفاكهي. قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة، وتجنب المشروبات الغازية (عدا الماء)؛ لأن تلك غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من حامض الفوسفوريك، والجلوكوز و/أو المحليات، والملونات الاصطناعية، والمواد الحافظة.

خذ المكملات الغذائية المناسبة
على الرغم من أن المصدر الرئيسي للمغذيات في نظامك الغذائي يجب أن يكون الطعام، يمكن للمكملات الغذائية أن يكون لها تأثير وقائي

قوي على صحة دورتك الدموية.
العديد من المكملات الغذائية مفيدة لأن لديها تأثيرًا مضادًا للأكسدة في الجسم. المواد المضادة للأكسدة تحافظ على جهازك القلبي الوعائي وتمنع الشيخوخة المبكرة.

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي يجب أن يكون دائمًا هو الطريقة الرئيسية للحصول على المواد المغذية، فإن الأطعمة وحدها في كثير من الأحيان لا توفر كميات المواد المضادة للأكسدة، والفيتامينات، والمعادن اللازمة للحماية الأمثل. العديد من الأطعمة التي نأكلها في النظام الغذائي الغربي المعاصر هي مكررة ومعالجة، مما يعني أنها فقدت الكثير من الفيتامينات والمعادن التي احتوت عليها سابقًا.
تتوافر المكملات الغذائية في الصيدليات، والسوبر ماركت، ومتاجر الأغذية الصحية على نطاق واسع. من الأفضل تناولها على الفور بعد الطعام (أربع لقيمات فقط من الطعام أو كوب من عصير سيكفي). إذا لم تكن قد أكلت لأكثر من 20 دقيقة، فلا تأخذ المكمل الغذائي. انتظر حتى تتناول وجبة خفيفة، أو تشرب بعض العصير، ثم خذه. إذا أخذ على معدة خاوية، يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تجعلك تشعر بالمرض أو تسبب عسر الهضم. ليس من المستحسن أن تأخذ المكملات مع القهوة أو الشاي، لأنها قد تتداخل مع الامتصاص.
عندما تأخذ اثنين أو أكثر من كبسولات نفس المستحضر في اليوم، وزعها على مدار اليوم، لتعظيم الامتصاص للحصول على المزيد من مستويات المكمل الغذائي في الدم.

لا تأخذ المكملات الغذائية أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية إلا بمشورة معالج بالأعشاب الطبية أو معالج غذائي. إذا كنت تأخذ أي أدوية موصوفة، فتأكد من الصيدلي لمعرفة أي احتمال لتفاعل المكملات مع الأدوية.

أمثلة على المكملات الغذائية:
زيت سمك أوميجا 3، البروبيوتيك، فطر ريشي (فطر الخلود)، الكالسيوم، الثوم، إل-كارنيتين، العنبية، حمض الفوليك، السيلينيوم، حمض ألفا ليبويك (حمض الثيوتيك)، المغنيسيوم، فيتامين هـ، الكاروتينات، مساعد الإنزيم كيو 10، فيتامين ج

تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات
الفواكه والخضراوات مصادر ممتازة للفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، والمواد النباتية (المغذيات النباتية)، وكلها لها آثار مفيدة على الدورة الدموية. هناك عدد من الدراسات تبين أن الناس الذين يتناولون أعلى قدر من الفواكه والخضراوات لديهم أدنى ضغط دم وأدنى خطر للإصابة بفرط ضغط الدم، وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.

قوة مضادات الأكسدة
خلال عمليات الجسم الطبيعية ينتج الجسم مواد تعرف باسم الجزيئات الحرة. عندما تكون زائدة، يمكن أن تتسبب الجزيئات الحرة في تلف الخلايا في جميع أنحاء الجسم وتؤدي إلى تصلب وتغطية الشرايين بطبقة مزغبة (قد يكون إنتاج الجزيئات الحرة الزائدة نتيجة الضغط، والمرض، والتعرض لدخان التبغ، والتلوث، من بين أمور أخرى). ومع ذلك، يمكن للمواد المضادة للأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضراوات تحييد الجزيئات الحرة ومنع الضرر الذي قد تسببه للجسم. الحمية الغنية بمضادات الأكسدة مهمة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية؛ عدد من الدراسات تبين أن الأشخاص الذين يعانون من فرط ضغط الدم من المحتمل أن يكون لديهم مستويات منخفضة من مضادات الأكسدة.
المواد المضادة للأكسدة الرئيسية في الفواكه والخضراوات هي فيتامينات ج، وهـ، والبيتا كاروتين (التي يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) المضاد للأكسدة في الجسم)، ومعدن السيلينيوم. لكن هناك أيضًا عديد من مضادات الأكسدة الأخرى بنفس أهمية تلك الموجودة في النباتات. وتشمل الأمثلة:
• البوليفينولات – توجد في العنب الأحمر، والتوت الأزرق، والتوت البري.
• البروأنثوسيانيدينات – توجد في ثمار التوت والعنب.
• الليكوبين – موجود في الطماطم.
• الكيرسيتين – موجود في التفاح والبصل والحمضيات.
• اللوتين – موجود في الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكالي.

آثار وقائية أخرى
تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات يمكن أن يحمي نظامك القلبي الوعائي من خلال إمدادك بمصدر ممتاز من معدن البوتاسيوم. كليتاك بحاجة إلى البوتاسيوم لطرد الصوديوم الزائد من جسمك؛ وهذا أمر مهم لأن الصوديوم الزائد مرتبط بقوة بارتفاع ضغط الدم المرتبط بالعمر.

الفواكه والخضراوات توفر أيضًا مجموعة فيتامين ب، والفولات. هذا هو الشكل الطبيعي لحمض الفوليك الاصطناعي، وهو حيوي لتنظيم مستويات الدم من مادة تسمى الهوموسيستين (مستويات الهوموسيستين العالية مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية).
بالإضافة إلى ذلك، الهرمونات النباتية تسمى الفيتوإستروجينات (الإستروجينات النباتية) ولديها تأثير ضعيف مشابه لهرمون الإستروجين على مستقبلات الهرمونات في الدورة الدموية. ثبت أنها تمدد الشرايين التاجية، وتحسن وظائف القلب، وتقلل من مستويات الدم من كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL الضار وتقلل من لزوجة الدم. كما أنها تمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تبين البحوث باستمرار وجود رابط بين الأنظمة الغذائية الغنية بالإستروجين النباتي وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات يضمن لك الحصول على الكثير من الألياف النباتية. وهذا يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي، لذلك يبقى مستوى الجلوكوز والدهون في دمك مستقرًا. وهذا بدوره يقلل من خطر تصلب الشرايين، وبالتالي فرط ضغط الدم. تشجع الألياف النباتية أيضًا على توازن البكتريا المعوية المفيدة اللازمة لتحويل الفيتوإستروجينات إلى أشكال أكثر قوة.

تناول أكثر من خمسة في اليوم
النصيحة القياسية هي أنك يجب أن تأكل ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا، ولكن سوف تختبر المزيد من الفوائد إذا كنت تأكل 8-10 حصص في اليوم. حيثما كان ذلك ممكنًا، تناول الفاكهة والخضراوات النيئة (أو اطهها بالبخار بشكل خفيف). على وجه الخصوص، الأطعمة “الحية” مثل براعم الفاصوليا لديها نسبة عالية من المحتوى الإنزيمي. جرب الاقتراحات التالية:
• أضف الفاكهة، مثل الموز والعنب، إلى حبوب وجبة إفطارك، أو قلب الفراولة أو التوت في الزبادي.
• اجعل السلطة أساس غدائك.
• أدرج عدة أنواع مختلفة من الخضراوات في وجبتك المسائية. جرب الخضراوات التي قد لا تكون جربتها من قبل، مثل الباك تشوي (القرنبيط الصيني).
• حيثما كان ذلك ممكنًا، حاول استبدال اللحوم الحمراء بالخضراوات – النباتيون والنباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان لديهم ضغط دم منخفض أكثر من عامة السكان، بغض النظر عن أعمارهم ونوعهم ووزنهم.
• تناول وجبات خفيفة من الفاكهة أو الخضراوات (الطماطم، أو الخيار، أو شرائح من الفلفل الأحمر) عندما تشعر بالجوع.

ما الذي يعتبر حصة من الطعام؟
على مدى فترة من الزمن، اعمل على تناول ما يصل إلى 8-10 حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا. حاول جعل اختيارك متنوعًا بقدر الإمكان، بدلًا من تناول، مثلًا، فقط التفاح أو الموز كل يوم. الكميات التالية تعطيك فكرة عن كمية الفاكهة أو الخضراوات التي تشكل “حصة”. ومع ذلك، مفهوم آخر للحصة هو أنها الكم الذي تسعد بتناوله في جلسة واحدة. عمومًا، كلما كانت حصة الفواكه أو الخضراوات أكبر، كان ذلك أفضل. البطاطس لا تحتسب من حصص الخضراوات لأنها تتكون أساسًا من النشا. وينطبق الشيء نفسه على البطاطا الحلوة. بالمثل، لا تحتسب الخضراوات المعلبة في مياه مالحة، لأن أضرار الصوديوم تفوق فوائدها. يمكن اعتبار البقول من حصص الخضراوات ولكن، ما لم تكن قد تبرعمت، فإنها تحتوي على القليل من فيتامين ج. كل من القياسات التالية تساوي حصة واحدة:
• تفاحة، أو برتقالة، أو كمثرى، أو خوخة، أو نكتارين، أو موزة، أو رمانة، أو ثمرة كيوي كاملة، أو الفاكهة مماثلة الحجم.
• زوج من اليوسفي، أو البرقوق، أو المشمش، أو التين، أو الطماطم، أو الفاكهة المشابهة في الحجم.
• نصف حبة جريب فروت، أو الأوروبلانكو، أو الجوافة، أو المانجو، أو بطيخ غايا، أو الأفوكادو.
• حفنة من العنب، أو الكرز، أو التوت الأزرق، أو الفراولة، أو التمر، أو غيرها من الفاكهة/التوت الصغير.
• ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة، مثل الزبيب أو التوت البري.
• حفنة من الخضراوات/البقول المفرومة، مثل الجزر، والملفوف، والذرة الحلوة، والبروكلي، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والحمص.
• وعاء صغير من سلطة مختلطة معبأة بيسر.
• وعاء صغير من حساء الخضراوات.
• كأس (100 مل/ 3.5 أوقية سائلة) من الفاكهة أو العصير النباتي. هذه تحتسب كالحد الأقصى لحصة واحدة في اليوم، وذلك لأن العصير لا يحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

تقليل تناول الملح

تعد من أهم الخطوات لصحة القلب والأوعية الدموية، نحن في حاجة للملح (كلوريد الصوديوم) لنشاط الأعصاب والعضلات، وللحفاظ على توازن الماء في الجسم. المشكلة هي أن العديد منا يستهلك أكثر من اللازم منه. اليوم، متوسط استهلاك الملح في الناس الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا هو بين 9 جم (10/3 أوقيات) و12 جم (5/2 أوقيات) من الملح في اليوم الواحد. ولكننا تطورنا على اتباع نظام غذائي قدم أقل من جرام واحد (25/1 أوقية) من الملح يوميًا، والشخص البالغ المتوسط الذي يزن 70 كجم (154 رطلًا) يمكنه الحفاظ على توازن صوديوم صحي عن طريق قدر قليل يصل إلى 1.25 جم (25/1 أوقية) من الملح يوميًا؛ طالما أنه لا يعرق بكثافة.
ارتفاع استهلاك الملح سبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم المرتبط بالعمر الشائع في الغرب. الجماعات السكانية التي تتناول أقل من 3 جم (10/1 أوقيات) في اليوم لا تعاني هذا الارتفاع المرتبط بالعمر.