مفهوم – السؤال: كيف يمكن إنقاص الوزن بشكل صحي في أسرع وقت؟

الجواب: تقليل الوزن أو خسارته بالتأكيد ليس بالمهمة السهلة حيث يحتاج إلى جهد وخطة جيدة لتتم على نحو سليم وفي وقت قصير، فإذا كنت من الأشخاص الذين لم ينجحوا بعد في خسارة وزنهم الزائد في فترة زمنية قصيرة، إليك النصائح التالية من خبراء التغذية وسوف ترى الفرق في مدة قصيرة.

1- تناول البيض في وجبة الفطور

من شأن الطعام العالي في محتواه من البروتينات أن يتركك مع شعور بالشبع يستمر لفترة طويلة نسبياً، ويحتوي البيض على مواد غذائية تضمن لك ذلك، ألا وهي:

البروتينات.
فيتامينات عائلة ب التي تولد الطاقة، خاصة الكولين، والذي:
يعمل على زيادة مستويات التركيز.
يعمل كمضاد أكسدة مهم يعزز صحة البشرة ويحمي العيون.

وعندما تقوم باختيار البيض، الجأ إلى الأنواع التي تمت تربيتها بحيث تتغذى على الأعشاب الطبيعية والحبوب، فهذه تحتوي على نسب أعلى من غيرها من أحماض أوميغا 3.

2- احصل على معظم كربوهيدرات اليوم من وجبة الفطور!

يحتاج كل منا للكربوهيدرات للبقاء بكامل الصحة والنشاط، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أن تلجأ إلى الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة فحسب، كما يهيئ للبعض، وأن تنسى الخضار والفواكه التي تعتبر مصدراً للكربوهيدرات كذلك، فهذه غنية بالتالي:

المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم.
نسب عالية من الألياف.
مواد تحمي من الالتهابات وتكافحها عموماً.

أما بالنسبة للمصادر التقليدية التي تعتبر صحة للكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة من قمح وخبز أسمر وحبوب الفطور، فهذه قد تساهم في نشأة الالتهابات المزمنة في الجسم، والتي تساعد نشأتها على اكتساب الوزن مع الوقت.

مثال على حمية غذائية جيدة

فلنفترض أنك تسعى لتحديد حصتك من السعرات يومياً إلى 1800 سعر حراري، حاول اتبع حمية متوازن كالتي سوف نستعرضها تاليا:

الفطور: خس، خيارة، إجاصة، عصير بطيخ، مع بيضتين مخفوقتين مع شريحة من الخبز المصنوع من (Sprouted grains).
بين الفطور والغداء: عيدان من خضار نيئة مصغرة مع صحن صغير من الحمص.
الغداء: دجاج، حساء عدس وخضار، سلطة يونانية.
بعد الغداء: نصف حبة أفوكادو مع تونا.
العشاء: سمك أو توفو، خضار مشوية على النار مع بصل وطماطم وسبانخ.

3- قم بتناول تفاحة قبل الغداء

حاول أن تسأل نفسك، ما هي الوجبة التي تميل لتناول كميات كبيرة في الطعام أثناءها دوناً عن باقي وجبات اليوم؟ قم بتحديد هذه الوجبة، وتناول حبة فاكهة كاملة قبلها مباشرة، وقم باختيار فاكهة صلبة البنية تحديداً مثل التفاح.

وفي دراسة قام بها باحثون، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا تفاحة قبل وجبة الغداء، تناولوا غداء أقل في كميته بنسبة 15% عن المعتاد.

وإذا كنت ممن يفضلون أنواعاً أخرى من الفاكهة عدا التفاح، مثل الخوخ أو الدراق أو الإجاص، تستطيع تناول أي منها كذلك، ولكن احرص على تناول القشرة لا اللب فحسب.

4- ابتعد عن المشروبات الغازية والسكرية تماماً

تعتبر المشروبات الغازية أو حتى تلك التي تروج لفوائد رياضية، مشروبات ضارة وغنية بالسكريات، حتى الأنواع التي من المفترض فيها أن تكون مصممة للحمية!

وبينما تشير الدراسات إلى أن السكر يعمل على تنشيط الدماغ خاصة مناطق المتعة فيه، إلا أن السكريات المصنعة على وجه الخصوص لا توفر لهذه المناطق شعوراً كافياً باللذة أو المتعة، ما يجعل من يتناولها يشعر برغبة في تناول المزيد منها.

ونظراً لتأثير هذه السكريات المصنعة بعيدة المدى على صحتك لا على وزنك فحسب، يفضل أن تبدأ بتجنبها تماماً منذ اليوم، ومع أن الأمر ليس سهلاً، إلا أنك سوف تشعر بشعور رائع بعد أن تتخلص من إدمانك على هذا النوع من السكريات.

5- اعتمد العدس والحبوب والبقوليات في الغداء

يتم هضم المأكولات النشوية عادة بسرعة وينتقل ما فيها من مغذيات إلى مجرى الدم بسرعة كذلك، الأمر الذي يتسبب بارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، ويحفز إطلاق الأنسولين، الذي يعمل بدوره على تحفيز الجسم ليخزن الدهون!

إلا أن هناك نوع معين من النشويات لا تنطبق عليه العملية المذكورة أعلاه ويطلق عليه مسمى النشويات المقاومة (Resistant starch)، وهي النشويات التي تحتوي عليها عائلة البقوليات، وتحدث سلسلة العمليات التالية عند تناول البقوليات:

لا يتم هضم جزء كبير منها، بل تستمر بالسير وصولاً إلى القولون.
تمر البقوليات في القولون بعملية تخمير ينتج عنها سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية.

وتقوم الأحماض الدهنية القصيرة بخلق ظاهرة عملية خلابة تدعى “تأثير الوجبة الثانية”، حيث تبقى مستويات الأنسولين في الجسم تحت السيطرة ليس بعد الوجبة فحسب، بل لساعات وساعات بعد تناولها كذلك.

6- تناول الكثير من المغنيسيوم

يعتبر المغنيسيوم مادة هامة جدا، هذه بعض فوائدها:

تقوية العظام والأسنان.
تحسين وظائف العضلات.
تعزيز صحة القلب.
تعزيز صحة الدماغ.
تقوية الروابط العصبية.
تحسين النوم.
تحسين عمليات الهضم.
خسارة الوزن.

ولكن هذه الفوائد يمكن تحصيلها فقط إذا ما تم تناول المغنيسيوم مع الكالسيوم سوية! وهو الأمر الذي يتم أحياناً إهماله، ما يتسبب بإخلال في التوازن الطبيعي. لذا، ننصحك باللجوء لتناول حفنة من المكسرات يومياً، مثل اللوز أو الكاجو، فهذه المكسرات تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم بنسب ملائمة.

7- تناول المزيد من الأطعمة البحرية

فالمواد المسؤولة عن إعطاء السلمون والجمبري والسلطعون لونها الأحمر:

تعتبر أحد أهم مضادات الأكسدة الطبيعية.
تعمل على حماية الجسم من أشعة الشمس الضارة من الداخل.
تحفز الجسم على استهلاك دهونه كمصدر للطاقة!