مفهوم – نصائح من أجل خفض الكوليسترول دون أدوية، حيث أن ارتفاع الكوليسترول في الدم مشكلة خطيرة ترتبط بزيادة خطر أمراض القلب والشرايين، فكيف يمكن أن تخفضه في المنزل دون أدوية خلال مدة زمنية قصيرة.

نبدأ بالتأكيد هنا أن المعلومات التي سنقدمها ليست بديلا عن استشارة الطبيب، وعليك أن تتابع دواءك الذي تأخذه إذا كان قد تم تشخيصك بارتفاع الكولسترول ولا توقفه دون استشارة الطبيب.

بالمقابل اتباع النصائح الصحية سيساعد على السيطرة على مستوى الكولسترول لديك، وقد يقلل جرعة الدواء التي تحتاجها لعلاجه، لكن دائما استشر طبيبك.

مستويات الكوليسترول الطبيعية

الكوليسترول الكلي في الدم، يوصى بأن يكون مستواه أقل من 200 ملغ/ديسيلتر.

الكوليسترول الجيد، يوصى بأن يكون مستواه أكثر من 40 ملغ/ديسيلتر، ويفضل أن يكون 60 ملغ/ديسيلتر أو أعلى.

الكوليسترول السيئ، يوصى بأن يكون مستواه أقل من 100 ملغ/ديسيلتر.

الدهون الثلاثية، يوصى بأن يكون مستواها أقل من 150 ملغ/ديسيلتر.

نصائح خفض الكوليسترول دون أدوية

أولا: قلل الدهون المشبعة

وفقا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة (إن إتش إس)، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في خفض مستوى الكولسترول في الدم.

وتضيف “إن إتش إس” أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستوى الكولسترول في الدم.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:

1- الزبدة والسمن والشحوم الحيوانية.

2- النقانق.

3- القطع التي تحتوي على دهون من اللحم.

4- الكريما والقشطة.

5- الجبن الصلب.

6- الكعك والبسكويت.

7- الأطعمة التي تحتوي على جوز الهند أو زيت النخيل.

بالمقابل يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، بدلا من الدهون المشبعة، في تقليل مستويات الكولسترول.

وتنصح “إن إتش إس” باستبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة وتناول كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل:

1- الأسماك الزيتية مثل سمك الماكريل والسلمون.

2- المكسرات مثل اللوز والكاجو.

3- البذور مثل بذور دوار الشمس وبذور اليقطين.

4- الأفوكادو.

5- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة.

كما تنصح بتقليل إجمالي كمية الدهون في نظامك الغذائي، مما يمكن أن يساعد أيضا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

فبدلا من القلي استعمل الشوي والطهو بالبخار والسلق. اختر قطع اللحم الخالية من الدهون، واختر الأنواع قليلة الدسم من منتجات الألبان والأطعمة القابلة للدهن، أو تناول كمية أقل من الأصناف كاملة الدسم.
إعلان

ثانيا: تناول المزيد من الألياف الغذائية

يساعد تناول الكثير من الألياف على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن تساعد بعض الأطعمة الغنية بالألياف على خفض نسبة الكولسترول في الدم.

ويجب أن يتناول البالغون ما لا يقل عن 30 غراما من الألياف يوميا.

يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على مزيج من مصادر الألياف، التي تشمل:

1- خبز القمح الكامل والنخالة والحبوب الكاملة.

2- الفاكهة والخضروات.

3- البطاطس مع قشرها.

4- الشوفان والشعير.

5- البقول مثل الفول والبازلاء والعدس.

6- المكسرات والبذور.

ينصح بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات المختلفة يوميا.

ثالثا: ابتعد عن الدهون المتحولة

يتم إدراج الدهون المتحولة (Trans fat) أحيانا ضمن الملصقات على الطعام باعتبارها “زيت خضروات مهدرجا جزئيا”، وتستخدم غالبا في السمن الصناعي (المرغرين) والمخبوزات والمقرمشات والكعك المتاح للشراء في المتاجر، وفقا لموقع مايوكلينيك.

الدهون المتحولة ترفع من مستويات الكولسترول الكلية.

رابعا: كن نشيطا

يمكن أن يساعد أسلوب الحياة النشط على خفض مستوى الكوليسترول لديك. يمكن أن تتراوح الأنشطة من المشي وركوب الدراجات إلى التمارين الأكثر قوة مثل الجري.

ويمكن أن تؤدي ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة كل أسبوع إلى تحسين مستويات الكولسترول لديك.

ويعني النشاط الهوائي المعتدل أنك تتمرن بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب وتعرقك.

ويجب أن يهدف البالغون إلى القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل كل أسبوع. وإذا كنت تفضل التدريبات المكثفة، فإن 75 دقيقة من التمارين ستفي بالغرض.