مفهوم – نصائح من أجل نمط الحياة الصحي، حيث أن نمط الحياة الصحي هو أسلوب حياة يساعدك على الشعور بالراحة جسديًا وعقليًا وعاطفيًا. قد يعني هذا الكثير من الأشياء المختلفة، وقد يبدو مختلفًا باختلاف كل شخص.
فنمط الحياة الصحي، هو عبارة عن نظام حياة متكامل ومتوازن يشتمل على مزيج من الأنشطة البدنية، والعقلية، والنفسية، والعاطفية، والروحية التي تساهم في أن يحيا الفرد برضا، ورفاهية، وأفضل جودة حياة ممكنة.
ويعد الحفاظ على نمط حياة صحي أمرًا بالغ الأهمية ومع ذلك، قد يكون من الصعب التنقل عبر الكم الهائل من المعلومات المتاحة وإيجاد استراتيجيات عملية لدمجها في حياتنا اليومية. في هذه المقالة نستعرض أهم نصائح من أجل نمط الحياة الصحي.
نصائح من أجل نمط الحياة الصحي
1. اتخذ خيارات غذائية صحية
تبدأ الصحة من المطبخ باختياراتنا الغذائية. أساس النظام الغذائي الجيد هو الفواكه والخضراوات. وكأي أساس آخر، يتطلب بناءه وقتًا وصبرًا، لكن النظام الغذائي قادر على دعم الصحة النفسية وحياة صحية طويلة. ومن هنا، يمكنك إضافة المزيد والمزيد من خيارات الطعام الصحي.
تناول الفاكهة والخضراوات. حاول أن تتناول حوالي خمس حصص يوميًا. في كل وجبة، يجب أن تملأ الفاكهة والخضراوات نصف طبقك. هذا لا يعني بالضرورة تناولها نيئة. هناك العديد من الطرق اللذيذة لطهي وتناول حصصك اليومية من الفاكهة والخضراوات. مطهوة على البخار، مسلوقة، مقلية، ممزوجة بزيت الزيتون والتوابل، ومشوية – يمكنك تجربتها لاكتشاف ألذها.
التزم بالحبوب الكاملة. تناول الكربوهيدرات التي تكون الحبوب الكاملة مكونها الرئيسي، مثل خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والتورتيلا، والأرز البني. الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
نوّع في تناول البروتين. يمكنك الحصول على البروتين في نظامك الغذائي من مصادر نباتية أو حيوانية. الفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات غنية بالبروتين، وغالبًا ما تحتوي على دهون أقل ضررًا بكثير من معظم اللحوم الحمراء. تناول المزيد من البروتين النباتي بدلًا من البروتين الحيواني يساعد على تجنب أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
تجنب المشروبات السكرية كالمشروبات الغازية. قد تبدو المشروبات الغازية الدايت بديلاً جيدًا، إلا أنها عادةً ما تكون مليئة بالمواد الكيميائية التي قد تكون ضارةً كالسكر. اشرب الماء بكثرة، ثم القهوة والشاي غير المحلى.
2. ابحث عن الحركة التي تستمتع بها
الفوائد الجسدية والنفسية للتمارين الرياضية عديدة. ليس الجميع يحب الجري، وهذا أمر طبيعي! لا تُجبر نفسك على ممارسة رياضة لا تستمتع بها، لأن ذلك سيجعلها روتينًا روتينيًا. هناك العديد من الطرق الأخرى لتحريك جسمك، سواءً ركوب الدراجات، السباحة، الرقص، رفع الأثقال، اليوغا، لعب التنس أو كرة السلة، التزلج أو المشي لمسافات طويلة. جرّب تمارين مختلفة حتى تجد ما يُعجبك. إذا أحببتها، سترغب في المواظبة عليها.
وفيما يلي طرق أخرى لقيادة نمط حياة نشط:
اختر رفيقًا للتمرين. إذا كان أحدهم يعتمد عليك لمقابلته في النادي الرياضي للتمرين أو في الحديقة للجري، فمن المرجح أن تلتزم بدلًا من أن تخذل.
استفد إلى أقصى حد من اشتراكك في النادي الرياضي. احضر دروس اللياقة البدنية في النادي الرياضي المحلي أو تحقق مما إذا كان يقدم برنامج تدريب شخصي. يمكن للشركة التي يوفرها الآخرون أن تجعل التمرين أكثر متعة.
ابدأ بخطوات صغيرة. حدد أهدافًا معقولة ومنطقية لحياتك. إذا لم تركض من قبل، فربما يمكنك التسجيل في سباق 5 كيلومترات قبل التسجيل في أول ماراثون لك . احتفل بهذه الانتصارات والإنجازات الصغيرة لتحفيزك.
3. احصل على قسط كافٍ من النوم (الجيد)
قد يكون الحصول على سبع إلى تسع ساعات نوم كافية والشعور بالتعب أمرًا محبطًا. إذا كنت تتساءل يومًا عن كيفية تحسين جودة نومك، فربما سمعت بمصطلح “صحة النوم”. تشير صحة النوم إلى عادات صحية تجعل نومك أكثر راحة. يمكن أن يكون للنوم الجيد تأثير إيجابي مباشر على صحتك البدنية والعقلية، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله في عالمنا سريع الخطى. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على أفضل قسط من الراحة:
حدّد جدول نوم والتزم به. عندما تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح، سيعتاد جسمك على روتين يومي. قد تشعر بالتعب في موعد نومك المحدد بشكل طبيعي، وقد تستيقظ في الصباح دون الحاجة إلى منبه.
مارس الرياضة نهارًا، وستشعر بالتعب ليلًا، خاصةً إذا كنت نشيطًا في الخارج. في الواقع، تشير مجموعة متزايدة من الأدلة حول فكرة اضطراب نقص الطبيعة إلى أن التعرض المباشر والمنتظم للطبيعة يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن التعرض لأشعة الشمس بكثرة خلال ساعات النهار يساعد على إبقاء جسمك منسجمًا مع إيقاعه اليومي الطبيعي، أو دورة الـ ٢٤ ساعة لوقتي الاستيقاظ والنوم.
حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. إذا كان هناك ضوء مصباح يخترق نافذتك، فأغلق الستائر لحجب أي ضوء، أو اشترِ قناعًا للعينين لارتدائه أثناء النوم. وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم، تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 15 و22 درجة مئوية. ويمكن لجهاز الضوضاء البيضاء أن يساعدك في التخلص من الأصوات المزعجة.
امنع الضوء الأزرق من دخول غرفة النوم. أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك، وتجنب تصفح هاتفك قبل النوم. الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يُبقي عقلك متيقظًا ويُصعّب عليك النوم. حاول ممارسة أنشطة مُهدئة لا تعتمد على الشاشات، مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو التأمل، قبل ساعة على الأقل من النوم. قد يبدو استخدام نظارات حجب الضوء الأزرق مُغريًا لإطالة وقت استخدامك للشاشة، إلا أن الأبحاث لم تُثبت بعد فعاليتها في تسهيل النوم.
4. حاول إبقاء مستوى التوتر منخفضًا
الحياة مليئة بالتوتر، وأحيانًا لا مفر منها. ومع ذلك، هناك طرق صحية وغير صحية لإدارة التوتر . سيطر على التوتر بطرق إيجابية باتباع هذه النصائح:
حافظ على صحتك البدنية. ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي، والحصول على قسط وافر من النوم المريح، كلها عوامل تُمكّنك من مواجهة تحديات الحياة.
خذ استراحة من الأخبار. تُعرّضنا دورة الأخبار العصرية، التي لا تتوقف على مدار الساعة، لسيلٍ متواصل من المعلومات المُقلقة. امنح نفسك وقتًا لاستيعاب القصص التي شاهدتها وقرأتها، وذلك بفصل نفسك عن الأجهزة الإلكترونية لفترة.
لا تعوّض عن ذلك بالطعام أو المخدرات أو الكحول. فهذه المواد قد تُصبح ضارةً بسرعة عند استخدامها كآليات للتكيف. بدلًا من ذلك، جرّب التأمل أو تمارين التنفس أو النشاط البدني عند شعورك بالتوتر.
تحدث مع شخص تثق به. سواءً كان فردًا من عائلتك، أو صديقًا مقربًا، أو أخصائيًا في الصحة النفسية ، فإن مجرد التعبير عن توترك بصوت عالٍ قد يساعدك أحيانًا على الشعور بتحسن ويذكرك بأنك لست وحدك.
5. الحفاظ على علاقات صحية
كثيرٌ منا على درايةٍ بنصائح العلاقات العاطفية، لكن الصداقات القوية لا تقل أهميةً عن الرابطة مع شركائنا الحميمين. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تُعدّ الوحدة عاملًا مُساهمًا في العديد من الحالات الصحية الخطيرة لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فأكثر، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب والخرف. إن الحفاظ على مجتمعٍ كبيرٍ طوال حياتنا يُمكن أن يُساعدنا على مُكافحة الوحدة والحفاظ على صحتنا. ولكن كما هو الحال في مُعظم الأمور، قد يتطلب الأمر بعض الممارسة.
تواصل مع أصدقائك وعائلتك. عندما نتوقف عن المشاركة في حياتنا الاجتماعية، قد نشعر بالوحدة أكثر مما نشعر به في الواقع. حاول تنظيم لقاء اجتماعي واحد على الأقل أسبوعيًا، سواءً كان لقاءً لتناول القهوة، أو عشاءً، أو نزهة، أو حتى مجرد دردشة هاتفية.
تطوّع، أو التحق بدورة تدريبية، أو انضم إلى نادٍ متخصص في هواياتك. هذه طرق رائعة لتعلم مهارات جديدة وبناء علاقات جديدة مع أشخاص يشاركونك اهتماماتك. كما أنها تُخصّص وقتًا مُجدولًا للخروج من المنزل، أو إذا كنت متصلًا بالإنترنت، وقتًا يُتيح لك التواصل مع الآخرين.
تبنَّ حيوانًا أليفًا. تُقدّم الحيوانات رفقةً رائعةً في المنزل، والكلاب – لأنها تحتاج إلى نزهاتٍ ورياضةٍ منتظمة – ستُتيح لك فرصةً رائعةً للتنزه في حيّك. كما تُتيح لك فرصًا رائعةً للقاء مالكي كلابٍ آخرين ومُحبّي الحيوانات.
6. الحد من وقت الشاشة، وخاصة وسائل التواصل الاجتماعي
التكنولوجيا أداة رائعة للعمل والتعليم واللعب. ومع ذلك، فإن جميع الطرق التي نستخدم بها التكنولوجيا قد تجعلنا نحدق في الشاشات معظم اليوم. هذا قد يكون ضارًا جسديًا ونفسيًا – فالشاشة نفسها تُرهق أعيننا، واستخدام الكمبيوتر قد يؤثر على وضعية أجسامنا ، بينما ما نستهلكه عبر الإنترنت قد يُشعرنا بالحزن والوحدة والغضب.
ضع حدودًا واضحة ومتسقة لوقت استخدام أطفالك للشاشات. يمكن للأطفال تعلم الكثير من خلال التكنولوجيا، ولكن من المهم بنفس القدر لنموهم أن يتعلموا من خلال التفاعل مع العالم من حولهم. بصفتك أحد الوالدين، عليك وضع قواعد لوقت استخدام طفلك للشاشات . إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فإن القاعدة الجيدة التي يمكن للجميع اتباعها هي منع استخدام الشاشات أثناء تناول الوجبات.
انتبه جيدًا عند تصفحك لمواقع التواصل الاجتماعي. ليس من الصحي تصفحها باستمرار، ولكن تطبيقات ومواقع التواصل الاجتماعي مصممة خصيصًا لذلك. يمكنك تنزيل تطبيقات وإضافات متصفح تضع قيودًا زمنية على استخدامك لها، أو تُخصص وقتًا خلال يومك خاليًا منها. ثم اعتبرها مكافأة لك عند العودة إليها.
امنح عينيك قسطًا من الراحة. إذا كانت الشاشات جزءًا من عملك ، فاتبع قاعدة ٢٠-٢٠-٢٠: كل ٢٠ دقيقة، انظر بعيدًا عن شاشتك إلى شيء يبعد ٢٠ قدمًا على الأقل، وركّز عليه لمدة ٢٠ ثانية.
7. لا تدخن، ولا تشرب الكحول
إن عيش حياة صحية يعني أن تكون واعيًا لما تتناوله. لذا عليك الإمتناع عن التدخين والكحول والتبغ.
8. كن لطيفًا مع نفسك وتحلى بالصبر
يجب عليك دائمًا أن تُحسن معاملة نفسك، وخاصةً عند إجراء تغييرات جذرية في حياتك. سواءً كان العيش الصحي يعني تحولًا جذريًا أو الاستمرار على نفس النهج، فكن لطيفًا مع نفسك وأنت تسعى جاهدًا للتمتع بالصحة. هناك تجارب وتجارب خاطئة لتحديد ما يُناسبك.
تذكر أن تغيير نمط حياتك لا يحدث بين ليلة وضحاها. بل يتطلب الأمر وقتًا لتكوين عادات تدوم.
لم يفت الأوان بعد للبدء بحياة صحية. ورغم أن الأمر قد يبدو مرهقًا أحيانًا، إلا أن تذكير نفسك بجميع الأسباب التي دفعتك لجعل نمط الحياة الصحي أولوية، سيساعدك على التركيز.