مفهوم – السؤال: كيف يمكن الإنتظام في ممارسة الرياضة والتغلب على المعوقات؟

الجواب: إن الالتزام بالتمارين الرياضية المنتظمة لا يعد أمرًا سهلاً، فرغم كل شيء، هناك عوائق محتملة كثيرة، مثل الوقت و الملل و الإصابات والثقة بالنفس، إلا أن هذه المشكلات لا يجب أن تقف عائقًا في طريقك بالضرورة. ضع الإستراتيجيات العملية التالية في اعتبارك للتغلب على العقبات الشائعة التي تقف في طريق الحصول على اللياقة البدنية.

1. ليس لدي متسع من الوقت لممارسة الرياضة

الالتزام بالرياصة قد يكون أمرًا صعبًا. و لذا، استخدم قليلاً من الإبداع لتحقيق الاستفادة القصوى من يومك.

ادخل في يومك فترات من المشي القصير: إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة التمارين كاملة، فلا داعي للقلق. إن ممارسة الرياضة السريعة لفترات أقصر، مثل 10 دقائق من المشي على فترات متباعدة طوال اليوم، لا يخلو من الفوائد أيضًا.
استيقظ مبكرًا: إذا كان النهار مشحونًا و كانت ساعات الليل عصيبة، فاستيقظ قبل موعدك بـ 30 دقيقة مرتين في الإسبوع لممارسة الرياضة. و بمجرد أن تتكيف مع ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، اضف يومًا أو يومين آخرين إلى روتينك.
قيادة أقل، مشي أكثر: اركن السيارة في الصف الأخير من المرآب أو على بُعد بضع شوارع و اكمل الطريق مشيًا.
غيّر جدولك اليومي: يمكنك تغيير عاداتك في اللعب و اللهو مع أطفالك أو صديقك المقرب أثناء العطلة الأسبوعية بركوب الدراجات أو حضور دروس في تسلق الصخور أو الذهاب إلى حمام السباحة.

2. أعتقد أن ممارسة الرياضة أمر ممل

من الطبيعي أن تشعر بالتعب من التمارين المتكررة يومًا بعد يوم، و خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة وحدك. و لكن ليس من الضروري أن يكون الاتزام بالرياضة ممل.

اختار الأنشطة التي تستمتع بها: هكذا، ستظل مهتمًا. و تذكر أن أي شيء يحتاج للحركة يعد مهماً.
نوّع الأنشطة الروتينية: مارس الأنشطة المتعددة، مثل المشي و السباحة و ركوب الدراجة، كي تبقى نشيطًا. بينما تعمل على تحسين مجموعات عضلية مختلفة.
انضم إلى مجموعات: مارس الرياضة مع الأصدقاء أو الأقارب أو الجيران أو زملاء العمل. فهكذا سوف تستمتع بالرفقة و التشجيع من المجموعة.
تعرف على خيارات جديدة: تعلم مهارات جديدة أثناء ممارسة التمارين. اطلع على صفوف الأنشطة الرياضية أو الدورات الرياضية في المركز الترفيهي أو النادي الصحي.

3. أشعر بالخجل مما سأبدو عليه

لا تقلل من قدراتك! ذكّر نفسك أنك تسدي إلى صحتك القلبية الوعائية خدمة عظيمة. و ركّز على مقدار القوة التي ستشعر بها بعد ممارسة التمارين.

تجنب الحشود: إذا كنت تشعر بالانزعاج بشان ممارسة الرياضة مع آخرين، فابدأ وحدك أولاً. حاول تقليد فيديو من التمارين الرياضية أو جرب لعبة فيديو قائمة على النشاط. أو فكر في استثمار الوقت باستخدام الدراجة الثابتة أو جهاز المشي أو جهاز صعود الدرج أو أي أجهزة منزلية أخرى لممارسة التمارين.
ركّز على المستقبل: تذكر أنه كلما زادت لياقتك البدنية و أصبحت أكثر راحة حيال الالتزام بالرياضة ، زادت ثقتك بنفسك أيضًا.

4. أشعر بتعب شديد لممارسة الرياضة بعد العمل

ليس لديك طاقة تساعد على الالتزام بالرياضة ؟ حسنًا، بدون ممارسة الرياضة لن تتحلى بالطاقة. إنها دائرة مفرغة. و لكن مع كسر هذه الدائرة بممارسة النشاط البدني، فإنك تقدم لنفسك أفضل هدية.

جرّب ممارسة قدر بسيط من الرياضة في الصباح: يمكنك استخدم جهاز المشي أو الدراجة الثابتة بينما تستمتع إلى الراديو أو تشاهد نشرة أخبار الصباح. أو قم بالمشي السريع خارج المنزل.
اجعل وقت تناول الغداء مفيدًا: احتفظ بحذاء مشي في مكتبك و قم بتمشية سريعة أثناء استراحة الغداء.
كن مستعدًا: تأكد من امتلاكك حذاءً مريحًا و ملابس فضفاضة لممارسة الرياضة، و ارتديها عند ذهابك إلى المركز التجاري أو السفر.

5. أشعر بكسل شديد لممارسة الرياضة

إذا كنت تشعر بالتعب من مجرد التفكير في ممارسة الرياضة في الصباح، فجرب النصائح التالية:

ضع توقعات واقعية: إذا كان العائق الذهني مرتفعًا جدًا، فقد تستسلم دون حتى المحاولة. ابدأ بالمشي حول منطقتك السكنية. ولا تستسلم إذا شعرت بالتعب. اذهب في جولة مشي أخرى في اليوم التالي. و استمر في ذلك حتى تجد في النهاية أنك لم تعد تشعر بتعب.
اعمل وفق طبيعتك و ليس عكسها: خطط للنشاط البدني في الوقت الذي تميل فيه إلى الشعور بحيوية أكبر أو على الأقل في الوقت الذي لا تشعر خلاله بالكسل.
حدد مواعيد لممارسة الرياضة مثلما تفعل لأي موعد مهم آخر: خصص وقتًا للنشاط البدني و تأكد من معرفة أصدقائك و عائلتك بهذا الالتزام، و اطلب منهم التشجيع و الدعم.

6. لست شخصًا رياضيًا

إن المقدرة الرياضية الطبيعية ليست شرطًا أساسيًا. فحتى إذا كنت تشعر بالخمول لبعض الوقت، لازلت تستطيع الالتزام بالرياضة في المستقبل.

حافظ على البساطة: جرب التمارين البسيطة، مثل المشي يوميًا. ابدأ ببطء و اعطِ جسمك الفرصة للتعود على الالتزام بالرياضة.
اصطحب رفاقك معك: اختر نشاطًا تحبه، مثل الرقص، و ادعُ الأصدقاء للانضمام إليك. بذلك سوف تستمتع بما تفعله بينما تساعدون بعضكم على الالتزام بالرياضة.
دعك من المنافسة: لا تهتم بأن تصبح نجمًا رياضيًا أو تنضم إلى الرياضيين ذوي الأجساد القوية في النادي. ركز ببساطة على التغيرات الإيجابية التي تحصل لجسمك وعقلك.

7. لقد حاولت الالتزام بالرياضة من قبل وفشلت

لا تستسلم. قد لا تتمكن من رؤية انخفاض مستوى الكوليسترول أو الحد من خطر إصابتك بمرض السكر. و لكن هذا لا يعني أنك لا تسدي لنفسك خدمة عظيمة. أعد تقييم الخطأ الذي حدث وتعلم منه.

ترفق بنفسك: ابدأ بالتمارين البسيطة و تدرج للتمارين الأكثر شدة فيما بعد عندما يصبح جسمك مستعدًا.
ضع أهدافًا واقعية: لا تقطع وعدًا على نفسك بممارسة التمارين لمدة ساعة يوميًا ثم تشعر بالإحباط عند التقصير. التزم بالأهداف التي يمكنك تحقيقها بسهولة، مثل ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة في اليوم، ثلاث مرات أسبوعيًا خلال الشهر الأول.
تذكر سبب ممارستك للرياضة: استخدم أهدافك الشخصية للحصول على اللياقة البدنية كحافز، و كافئ نفسك عندما تحقق هذه الأهداف.

8. لا أستطيع تحمل نفقات النادي الصحي

أنت لا تحتاج أن تكون مشتركاً في النادي لتمارس الرياضة. هناك العديد من البدائل الأخرى مثل:

مارس تمارين القوة في المنزل: استخدم أحزمة المقاومة (أنابيب مطاطية لها أطوال مختلفة) غير المكلفة بدلاً من الأوزان. مارس تمارين الضغط مستخدمًا وزن الجسم.
ابدأ مجموعة للمشي: اجمع الأصدقاء و الجيران و زملاء العمل للذهاب في جولات مشي منتظمة. اسلك الطرق الموجودة في الحي الذي تعيش به أو بالقرب من مكان العمل أو الممتدة على طول المسالك و الحدائق المحلية أو بالقرب من المركز التجاري.
استخدم السلالم: استغنَ عن المصعد كلما أمكن. و الأفضل من ذلك، اجعل صعود الدرج بمثابة تمرين في حد ذاته.
جرّب المركز المجتمعي في منطقتك: قد تناسب صفوف التمارين الرياضية التي تقدمها مجموعات التثقيف المجتمعي أو مراكز الأنشطة الترفيهية المحلية ميزانيتك، مثل العضوية السنوية في النادي.

9. أخشى أن أعرّض نفسي للأذى إذا مارست الرياضة

إذا كنت قلقًا بشأن تعرضك للإصابة، فابدأ بداية صحيحة.

تعامل مع الأمور بهدوء: و ابدأ ببرنامج مشي بسيط. و مع اكتسابك للثقة في قدراتك، اضف أنشطة أخرى إلى روتينك.
جرب صفوف الأنشطة الرياضية للمبتدئين: سوف تتعلم الأساسيات بالبدء من نقطة الصفر.
احصل على المساعدة من المتخصصين: احصل على دروس خصوصية في اللياقة البدنية من خبير معتمد يمكنه مراقبة حركاتك وإرشادك للاتجاه الصحيح. إذا كنت قد عانيت من إصابة سابقة، فقد ترغب أولاً في زيارة متخصص في الطب الرياضي يمكنه تقييم حالتك و التوصية بعلاج محدد، كالعلاج الطبيعي.

10. عائلتي لا تدعمني في مجهوداتي

ذكِّر أولئك المقربين منك بفوائد ممارسة الرياضة المنتظمة و اجمعهم لمشاهدتك.

مارس الأنشطة مع أطفالك: سجل في صفوف التمارين الرياضية التي تضم الآباء و الأبناء. اذهب في نزهة و اصطحب أسرتك إلى الحديقة لممارسة ألعاب المطاردة أو لعب الكرة. اسبح مع الأطفال في حمام السباحة بدلاً من مشاهدتهم من مقعدك.
اقترح القيام بمغامرة جديدة: بدلاً من أن تقترح على أصدقائك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ادعُهم لتسلق الجدران في الصالات المغلقة أو استأجر دراجة بمقعدين للتنزه بها في عطلة الأسبوع.
ضاعف مهامك: تطوع بتوصيل أبنائك المراهقين إلى المركز التجاري ثم اذهب في جولات مشي بداخله أثناء انتظارك لهم. جرب هذا الموضوع في مدرسة الطفل أثناء الدروس أو التدريبات أو العروض التدريبية.
إذا لزم الأمر، فاحرص على الحوار الصريح مع من هم حولك. فإذا لم يشاركوك في طموحاتك نحو اللياقة البدنية، فاطلب منهم احترام رغبتك في الحصول عليها على الأقل.