مفهوم – السؤال: ما هو فيتامين د وفوائده ومصادره ومخاطر نقصه؟

الجواب: فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان، والمهمة لتكوين العظام والحفاظ على صحتها، بالإضافة للعديد من الفوائد المهمة لصحة الجسم، وفي هذا المقال سنتناول كل ما يتعلق بـ فيتامين د وفوائده ومصادر الحصول عليه وما هي أضرار نقص فيتامين د في الجسم أو زيادته بشكل مفرط.

فيتامين (D) هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، ومن المصادر الأساسية التي نحصل عليه منها هو التعرض لضوء الشمس، كما يمكن تناوله على هيئة مكملات غذائية.

عندما يمتص الجسم فيتامين (D) يتم تحويله لشكلين مختلفين للاستفادة به من خلال الكبد والكلى، فيحوله الكبد إلى كالسيديول (calcidiol)، أما الكلى فتحوله إلى كالسيتريول (calcitriol).

ما هي وظائف فيتامين د في الجسم ؟

لفيتامين د العديد من الوظائف للجسم وسنوضح أهم هذه الفوائد:

يعزز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية.

الحفاظ على مستويات الكالسيوم و الفوسفات.

تكوين العظام والحفاظ على قوتها، والوقاية من مرض الكساح، ومرض هشاشة العظام.

تقليل الالتهاب.

تقوية جهاز المناعة وتسهيل عمله.

ما هي فوائد فيتامين د لصحة الجسم ؟

بالإضافة إلى وظائفه الأساسية، تشير البحوث إلى أن فيتامين (د) قد يلعب أيضا دورا في:

تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد، وفقا لدراسة عام 2006 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.

يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب.

يساعد على الحد من احتمالية الإصابة بالانفلونزا، وفقا لأبحاث سنة 2010 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية.

يقي من مرض الاكتئاب

وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دورا هاما في تنظيم المزاج والوقاية من الاكتئاب، ففي إحدى الدراسات، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين تلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنا في أعراضهم.

فيتامين D يعزز فقدان الوزن

النظر في إضافة مكملات فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي الخاص يساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب، خاصة إذا كان يتناول معه الكاليسوم.

ما هي مصادر فيتامين D ؟

مصادر فيتامين د هي :

التعرض لضوء الشمس.
الأطعمة.

المكملات الغذائية.

الشمس مصدر لفيتامين D

التعرض لأشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين (د)، فيقوم الجلد بامتصاصه من أشعة الشمس، إلا أنه من المهم عدم التعرض للأشعة فوق البنفسجية لأضرارها على البشرة، لذا من الأفضل عدم التعرض لأشعة الشمس في وقت ذروة الأشعة فوق البنفسجية من الساعة 10 ص : 4 عصرا، كما أن التعرض لفترة 10 دقائق كافي لامتصاص فيتامين د، ولا تنسى بأي حال من الأحوال وضع واقي الشمس قبلها.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يوجد فيتامين د في أطعمة قليلة من أهمها الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل، وزيت كبد السمك من أهم هذه المصادر لفيتامين د ومن المصادر الأخرى له :

اللحوم الحمراء.

كبد الأبقار.

صفار البيض.

وهناك بعض المنتجات التي يضاف لها فيتامين د مثل:

الألبان.
حبوب الإفطار.
الزبادي.
عصير البرتقال.
المسلى (السمن).

مكملات فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين D من المكملات الغذائية المختلفة، وهناك نوعين منه، وهما فيتامين D2، و D3 .

الجرعة المسموح بها من فيتامين د يوميا

سنوضح الجرعة التي يجب أن يحصل عليها حسب عمره :

حتى يتم الرضيع سنة، يحتاج لـ 10 ميكروغرام من فيتامين د.
من 1 : 13 سنة، سواء كان ذكر أو أنثى يحتاج لـ 15 ميكروغرام.
من سن 14 : 18 ، يحتاج الفرد لـ 600 جرام.
من سن 19 : 50 يحتاج كلا من الرجل والمرأة 15 ميكروغرام، وأيضا نفس الجرعة للمرأة الحامل، والمرضعة.
من سن 51 : 70 يحتاج الإنسان لـ 15ميكروغرام.
بالنسبة لمن فوق الـ 70 فيحتاج لـ 20 ميكروغرام.
اختلال مستويات فيتامين د
إن زيادة فيتامين د بسبب تناول المكملات الغذائية تؤدي لمشاكل صحية مثلها مثل نقص مستوياته، وسنوضح كلاهما.

أضرار زيادة فيتامين د في الجسم

إذا تناولت الكثير من المكملات الغذائية لفيتامين د، وزادت نسبته عن الجرعة الموصى بها، يوميا كما أوضحناها في الأعلى، فهو يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم في الدم مما يسبب فرط كالسيوم الدم، وهي حالة مرضية قد تؤدي للعديد من المشكلات الصحية منها، ضعف العظام، وحدوث أضرار صحية للكلى والقلب.

أضرار نقص فيتامين د في الجسم

نقص فيتامين د قد يسبب مشاكل عديدة منها، خطر إصابة الأطفال بـالكساح ولين العظام، أما بالنسبة للكبار، فقد يصابوا بـهشاشة العظام، ومن أعراض نقص فيتامين د :

صعوبة التفكير بوضوح.
آلام العظام.
كسور العظام المتكررة.
ضعف العضلات.
التعب غير المبرر.

كيفية علاج نقص فيتامين د والوقاية منه

سيصف الطبيب المكملات الغذائية، ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، وبالنسبة للوقاية من نقص معدلاته إليكم هذه النصائح :

الخروج في الشمس من دون واقي الشمس لمدة 15 دقيقة كل يوم بعيد عن أوقات الذروة.
تناول الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين (د).
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د).
شراء وتناول الأطعمة المعززة بفيتامين (د)، مثل حبوب الإفطار والحليب.
إن اتباع نظام غذائي صحي مع الأطعمة المضاف إليها فيتامين د، والتعرض لأشعة الشمس قدر الإمكان يمكن أن يساعدك على الحفاظ على فيتامين (د) عند مستويات صحية.

نرجو أن يكون ساعدك المقال لتعرف على أهمية فيتامين (د) وفوائده الصحية وأهم مصادره، وأضرار نقص فيتامين د أو زيادته.