مفهوم – الرياضة مفيدة في كل الحالات والظروف، لكن لكل ظرف رياضة مناسبة به، لذا نتعرف خلال هذه المقالة على تمارين الرياضة المناسبة للحامل وايضًا التمارين التي يجب تجنبها.
كلما كنتِ أكثر نشاطاً ولياقة خلال فترة الحمل، كلما كان من السهل عليكِ التكيف مع التغير الحاصل لشكلك و زيادة وزنك، سيساعدك ذلك أيضاً على التعامل مع المخاض و العودة الى شكلك الأساسي بعد الولادة.
حافظي على نشاطك البدني العادي اليومي أو تمارينك (رياضة، جري، يوغا، رقص، أو حتى المشي إلى المحلات التجارية و العودة) طالما كنتِ تشعرين بالراحة. لا يشكل التمرين خطراً على طفلك – و هناك أدلة على أن النساء النشيطات أقل عرضة للمشاكل في الحمل في وقت لاحق و الإرهاق.
لا ترهقي نفسك، فقد تحتاجين إلى الإبطاء كلما تقدم الحمل أو في حال قام فريق الأمومة الخاص بك بنصحك بذلك. إذا كانت لديكِ شكوك، تشاوري مع فريق الأمومة الخاص بك. كقاعدة عامة، يجب أن تكوني قادرة على إجراء محادثة أثناء التمرين خلال الحمل. إذا بدأت باللهاث وأنت تتكلمين، فذلك يعني أنك تتمرنين بإجهاد كبير.
في حال لم تكوني نشيطة قبل حملك، لا تبدأي فجأة بممارسة التمارين المجهدة. إذا بدأتِ برنامج تمارين رياضية (مثل الركض، السباحة، ركوب الدراجات، المشي أو صفوف تمارين الرياضية)، أخبري المدرب إن كنت حاملاً وابدأي بما لا يزيد عن 15 دقيقة من التمارين المستمرة، ثلاث مرات في الأسبوع. قومي بزيادة ذلك تدريجياً إلى أربع جلسات في الأسبوع كل منها 30 دقيقة على الأقل.
تذكري أنه لا يجب أن يكون التمرين شاقاً حتى يكون مفيداً.
الرياضة اثناء الحمل .. نصائح حول التمرين أثناء حملك:
• قومي بالتحمية دوماً قبل التمارين الرياضية، و التهدئة بعد ذلك
• حاولي أن تبقي نشيطة بشكل يومي: نصف ساعة من المشي كل يوم يمكن أن تكون كافية، ولكن إن لم تستطيعي تحقيق ذلك فإن أي مقدار أفضل من لا شيء
• تجنبي أي ممارسة لتمارين رياضية مجهدة في الطقس الحار
• اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى
• إذا ذهبت إلى صفوف تمارين رياضية، تأكدي من كون مدربك مؤهلاً بشكل صحيح، و يعرف أنك حامل و كذلك في أي أسبوع من حملك انت
• قد ترغبين في محاولة السباحة لأن الماء سيدعم الزيادة في وزنك. توفر بعض المسابح المحلية دروس أكوانتال(تمارين رياضية مائية للحوامل) مع مدربين مؤهلين.
تمارين يجب تجنبها:
• لا تستلقي على ظهرِك، خصوصاً بعد 16 أسبوعاً، و ذلك لأن وزن بطنك يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية و بذلك على الدم المتجه إلى قلبك أيضا مما قد يتسبب لك بالإغماء
• لا تشاركي في رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي فهناك خطر من التعرض للضرب، مثل الكيك بوكسينغ والجودو أو الاسكواش
• لا تشاركي في ركوب الخيل، سباقات التزحلق، هوكي الجليد، الجمباز، ركوب الدراجات، بسبب وجود خطر السقوط
• لا تمارسي الغوص، لأن الطفل ليس لديه حماية ضد مرض الضغط وانسداد الوعاء الدموي (فقاعات الغاز في مجرى الدم)
• لا تتمرني على ارتفاع أكثر من 2,500 م فوق مستوى سطح البحر إلى أن تتأقلمي: ذلك لأنك و طفلك معرضان لخطر مرض الإعياء بسبب الارتفاع.
القيام بالتمارين للياقة أكبر في الحمل:
إذا كنتِ حاملاً، حاولي تضمين التمارين الواردة أدناه في روتينك اليومي. فهي تقوي عضلاتك حتى تتمكني من تحمل الوزن الزائد نتيجة للحمل. كما أنها ستجعل المفاصل أقوى، تحسن الدورة الدموية، تخفف آلام الظهر، و تساعدك على الشعور بالتحسن عموماً.
تمارين تقوية المعدة:
كلما كبر طفلك، ستجدين أن التجويف أسفل الظهر يزداد وهذا يمكن أن يتسبب لك بألم في الظهر. هذه التمارين تقوي عضلات المعدة (البطن) و قد تخفف آلام الظهر التي يمكن أن تشكل مشكلة خلال الحمل:
• ابدأي بوضعية الصندوق (على أربعة) مع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، و الأصابع موجهة إلى الأمام ورفع البطن للحفاظ على ظهرك مستقيم.
• اسحبي عضلات بطنك للداخل وارفعي ظهرك نحو السقف، قومي بلوي الجذع والسماح لرأسك بالاسترخاء بلطف إلى الأمام.لا تدعي مرفقيك ينثنيان تماما
• اثبتي لبضع ثوان ثم عودي ببطء إلى وضع الصندوق
• احرصِي على عدم تجويف ظهرك: يجب أن تعودي دائماً إلى وضع مستقيم / محايد
• قومي بذلك ببطء وبشكل إيقاعي 10 مرات، مما سيجعل عضلاتك تعمل بجهد و يحرك ظهرك بعناية
• لا تحركي ظهرك إلا بقدر ما تستطيعين و بشكل مريح.
تمارين إمالة الحوض:
• قفي بحيث يكون كتفيك وأسفل ظهرك مقابل الجدار
• حافظي على ركبتيك لينتين
• شدي سرة بطنك باتجاه عمودك الفقري، بحيث يتسطح ظهرك معاكساً للجدار: اثتبي لمدة أربع ثوان ثم استرخي
• كرري ذلك إلى 10 مرات تقريبا
تمارين أسفل الحوض:
تساعد تمارين أسفل الحوض على تقوية عضلات أسفل الحوض، التي تتعرض لضغط كبير أثناء الحمل والولادة. يتكون أسفل الحوض من عدة طبقات من العضلات التي تمتد مثل أرجوحة داعمة من عظم العانة (في الأمام) إلى نهاية العمود الفقري.
إذا كانت عضلات أسفل الحوض لديكِ ضعيفة، قد تجدين أنك تعانين من تسرب البول عند السعال، العطس أو الإجهاد. وهذا أمر شائع جداً فلا تشعري بالحرج. وذلك معروف بـ سلس البول بسبب الإجهاد، ويمكن أن يستمر بعد الحمل.
يمكنك تقوية العضلاتعن طريق أداء تمارين أسفل الحوض. وهذا يساعد على الحد من أو تجنب سلس البول بسبب الإجهاد بعد الحمل. يجب على جميع النساء الحوامل القيام بتمارين أسفل الحوض، حتى لو كُنَّ شابات ولا يعانين من سلس البول بسبب الإجهاد في الحالة الطبيعية.
كيفية القيام بتمارين أسفل الحوض:
• أغلقي فتحة الشرج كما لو كنت تحاولين منع التبرز
• في نفس الوقت، قومي بالشد على المهبل كما لو كنت تقبضين على سدادة قطنية، و على مجرى البول كما لو أردتِ وقف تدفق البول
• في البداية، قومي بهذه العملية بسرعة، بالشد والإفراج فوراً عن العضلات
• ثم افعلي ذلك ببطء، وثبّتي التقلصات بقدر ما تستطيعين قبل الاسترخاء: حاولي العد إلى 10
• حاولي أن تنفذي ثلاث مجموعات تتالف كل منها من ثمانية انضغاطات كل يوم: لمساعدتك على التذكر، يمكن أن تنفذي مجموعة عند كل وجبة
فضلاً عن هذه التدريبات، تمرني على شد عضلات أسفل الحوض قبل وأثناء السعال والعطس.